【こむら返りに100%？ふくらはぎがツル原因と対策法】
【こむら返りに100%効く？毎朝ふくらはぎがツル原因と対策法！40代以上必見】
あなたは
気持ちよく寝ていたのに
突然ふくらはぎに激痛を感じて目が覚めたり
いつもより多く歩き
休んでいたら足がつったり
姿勢を少し変えようとしたら急に足がつってきた
こんな経験はありませんか？
これは
「こむら返り」
といってなかなかやっかいで多くの人を悩ませる嫌な症状です
そもそも
こむら返りの
「こむら」とはふくらはぎのことで
この「こむら返り」の症状は太ももや腕などにも起こります
今回は患者様から
「足がよくツルんだけどどうしたらいいの？」
という悩みから
1.なぜ？こむら返りが起きるのか？
2.こむら返りになってしまったら？
3.こむら返りを予防するには？
という内容で臨床歴32年の中から
○こむら返りと痙攣（ケイレン）の違い！
○こむら返り5つの原因とその理由！
○危険な痙攣との見極め方！
○3つのポイントと手順
○即効性のある場所別ストレッチ
○3つの必須予防法
などの重要ポイントを鍼灸師の私がお伝えします
このセッションを読み進めることで
○毎晩の足つり目覚ましから解放される
○突然の足つりにも慌てず対処出来るようになる
○急な痛みにおびえることなくカラダを動かせるようになる
○危険な足つりを見極められるようになります
セッション1. なぜ？こむら返りが起きるのか？
こむら返りとは
一般に足がツルという症状ですが
主にふくらはぎに起こる筋肉の痙攣（ケイレン）です
痙攣とは
自分の意思とは無関係に突然 筋肉が縮んでしまう症状です
痙攣は全身または一部の筋肉に起こり
こむら返り以外にも
意識症状を伴う癲癇発作(テンカンホッサ)や
顔面の片側やまぶたがピクピクと動く「スパズム」という症状も含まれます
このようにこむら返りの症状は
足の裏 指 胸や背中の筋肉など全身どこででも起こります
では、この痙攣（けいれん）は？なぜ起こってしまうのでしょうか？
結論としては「人による！」です
人によって
次の5つの無限ループの中にあなたの足がツル原因が必ずあります
それは何かというと
○血行不良
↓
○筋肉の使いすぎ・使わなすぎ
↓
○栄養素の不足
↓
○水分不足
↓
○冷え
この5つの原因は
相承関係(ソウショウカンケイ)
といって互いに影響し合う関係にあります
そして
この5つの内1つでも当てはまる
あなたは筋肉が痙攣(ツル)可能性があります。
では、痙攣(ツル)とはどんな状態なのか？
筋肉が痙攣（ケイレン）しているという状態は
筋肉の緊張度合いを制御する
「センサー」が正しく働かなくなることで
緊張した筋肉が緩まなくなる状態です
5つの原因→
○血行不良
○筋肉の使いすぎ・使わなすぎ
○栄養素の不足
○水分不足
○冷え
にあわせてお話します
一般的に足がツル現象は激しい運動などで
筋肉を使いすぎたときに現れたり
睡眠中、明け方などに多く見られます
これは
スポーツなどで筋肉の使いすぎによって
血流量が不足して筋肉が脱水状態になり
こむら返りが起こりやすい状態になります
また睡眠中など
長い間同じ姿勢でいると血液の流れが悪くなり
足が冷えたり筋肉が硬くなることでこむら返りを起こします
その他
使わなすぎの筋肉は突然動かされたり
過剰に伸びたり
縮んだりするとつってしまいます
無理な運動をして手足をつった経験がある人も多いのではないでしょうか？
通常であればそういった事態を防ぐために
カラダには2つのセンサーが備わっています
それは何かというと
○筋肉の伸びすぎを防ぐ筋紡錘(きんぼうすい)と
○筋肉の縮みすぎを防ぐ腱紡錘(けんぼうすい)があります
そのうち
筋肉の縮みすぎを防ぐ腱紡錘（けんぼうすい）の働きが低下すると
筋肉が収縮しても緩める信号を出さず痙攣（ケイレン）が起こります
さらに栄養素の不足としてこむら返りの原因の多くは
「マグネシウム」の不足によるものと考えられています
なぜなら
マグネシウムは収縮した筋肉を緩ませる働きがあり
マグネシウムが不足すると筋肉が緩みにくくなります
加えてマグネシウム不足は
腱紡錘（ケンボウスイ）の働きを低下させます
つまり
マグネシウム不足は
・筋肉を緩みにくくさせ
・筋肉の過度な収縮を予防する
センサーの働きを低下させます
結果
筋肉が硬くなり自分の意思とは関係なく筋肉が収縮する
こむら返り(筋肉の痙攣)が起きると言うわけです
マグネシウムは
主に食事によって摂取されますが
慢性的に摂取量が不足したり
下痢 嘔吐 発汗 激しい運動などでもマグネシウムが失われます
また脱水状態や
カラダの局所的な冷えは血液の流れが悪くなり
マグネシウムが筋肉に行き渡りにくくなります
さらに妊娠初期や
生理中は末端への血流量が不足するため
やはり足などがつりやすくなります。
注意すべきその他の原因
こむら返りの症状はつった場所に強い痛みを感じますが
一過性の場合が多く
数分間程度で痛みが治まることがほとんどです
もし症状が長く続く時は
何か他の疾患の症状を考えなければなりません
またこむら返りと似ているが
実は重篤な疾患の予兆の場合もあります
例えばこむら返りの症状が心臓に近い
大胸筋（ダイキョウキン）で起こった場合
心筋梗塞(シンキンコウソク)や
狭心症(キョウシンショウ)と同様の強い痛みが胸に発生します
もしこの胸の強い痛みが持続して
数分しても収まらない場合は筋の痙攣（ケイレン）ではなく
心筋梗塞（シンキンコウソク）や狭心症（キョウシンショウ）の
可能性がありますので早めに医療機関を受診した方がよいでしょう
その他
・腎不全(ジンフゼン)で人工透析(ジンコウトウセキ)を受けている
・糖尿病
・メタボリックシンドローム
・肝硬変（カンコウヘン）
・熱中症
・甲状腺(コウジョウセン)の機能低下
などの疾患でも
こむら返りを含む筋肉の痙攣が起こりやすくなります。
注意すべき痙攣の3つのポイントと見極め方の手順！
こむら返りと
注意すべき痙攣は
どのように見分けたらよいのか？
○注意すべき痙攣（ケイレン）の3つのポイント！
①じっとしていても痙攣（ケイレン）が起こる
②繰り返し痙攣（ケイレン）が起こる
③10分以上痙攣（ケイレン）が続く
この3つが当てはまる場合
他の何かしらの疾患の可能性がありますので
早めの医療機関への受診をオススメします。
○見極め方の手順！
こむら返りを診断するには
まず原因の特定が大切になります
しかし痙攣(こむら返り)の画像検査や血液検査はありません
従って痙攣（ケイレン）が起きてしまったら
①つった部分をストレッチ
こむら返りの5つの原因に
当てはまらないかを考えながらストレッチをおこなう
例えば
・動きすぎたか？汗をかいたか？水分は足りているか？
・動かなすぎか？血流が悪いか？冷えていないか？
・マグネシウムは足りていたか？(食事がおろそかになっていなかったか？)
・最近吐いたり下痢をしていなかったか？
など。
②注意すべき3つのポイントを確認する
・じっとしているだけでつったのか？
・ストレッチをしてもまた直ぐにつってしまうか？
・ストレッチをしても10分以上経っても良くならないか？
⇒医療機関へ！
③基礎疾患の確認
もし②をクリアしていても
あなた自身の持病→
・糖尿病
・肝硬変
・腎臓病(人工透析中など)
・メタボリックシンドローム(高血圧 高コレステロール血症など)
・甲状腺機能低下などの基礎疾患があれば
担当医へ一度相談することをオススメします。
このようにして
ストレッチをしながらこむら返りの原因を推定しつつ
その経過からこむら返りを診断していきます
その課程で他の疾患が疑わしいときに医療機関へ受診して
他の疾患についての画像検査や血液検査をしてもらう！
という手順になります。
【セルフチェック】
こむら返りが起きやすい状況は
筋肉が疲労しているときや
体内のミネラル
特にマグネシウムが不足している時などで
日頃から自分のカラダの状態を確認しておくことがよいでしょう
特に
マグネシウム不足は
こむら返り以外にも様々な疾患やカラダの不調の要因になります
例えば
・生理痛で下腹部の痛みが強い
・慢性的に何をしていても肩の凝りを感じている
・頭痛が頻発（ヒンパツ）する
・白髪が増えてきた
などの症状を感じたり
食事などを見直して
不足していると感じたときは積極的に補給することが肝心です
もしマグネシウムを補充しても安静にしていても
こむら返りが頻発するときは他の疾患による影響が考えられます。
セッション2. こむら返りになってしまったら？
【即効性のある解消法！】
こむら返りが起こったときは
まず応急処置としてつった部分を伸ばすことが肝心です
※日本医師会発行(１位ニュース健康プラス)より
○ふくらはぎのストレッチ！
1.足を伸ばして座り
こむら返りを起こした足のつま先を両手でつかみ
爪側にゆっくり引きふくらはぎを伸ばす
※立ち上がれそうであれば
立ってしまった方が意外と早い！
2.こむら返りを起こした足で
立て膝をつき
ゆっくりつま先に体重を掛けて
ふくらはぎを伸ばします
3.立った状態で両手を壁に付き
こむら返りを起こした足を後ろに引き
壁を押すようにして
アキレス腱伸ばしのようにふくらはぎも伸ばします
この3つが効果的にふくらはぎを伸ばすことが出来ると紹介されています
でも！
ふくらはぎ以外は？と思ったあなたへ！
○スネのつり撃退法！
スネの骨の外側には足首や足指を反らす
「爪側に持ち上げる スネの骨に近づける」
筋肉群があります
この場所の筋肉がつったときは
1.正座をしてスネを伸ばす！
2.つった足を上側に
あぐらを組みます
両手でつま先を包み込んで
脇腹の方に引きスネを伸ばす！
3.膝を曲げられない方は
立ち上がって何かにつかまりながら
つった足の
足の甲側を床に押し付けるように
スネを伸ばします！
※足の甲側がつった場合も
これら3つをおこなってみてください
○足の指つり撃退法！
足の指がつったときは
たいてい足の裏の筋肉に
痙攣（ケイレン）が起きていることがほとんどです
足の裏の筋肉は
ふくらはぎの深い部分まで
繋がっていますので
基本的には
1.ふくらはぎのストレッチをおこなう
それでも良くならないときは
2.カカトを上げてしゃがむ
膝が曲げられない人は
3.つった足を伸ばして座り
足の指を1本から2本個別につかみ
爪の方にそらせて
ふくらはぎまで伸びるように
足裏を伸ばします
○長腓骨筋（チョウヒコツキン）ストレッチ！
スネの筋肉でもなくふくらはぎでもない
そのちょうど中間で外側がつっている場合
1.つった足の膝を曲げて座り
片手で内くるぶしを固定して
空いた手でつま先をつかみ
固定している手の脇の下の方向に引っ張ります
ストレッチの3つのポイント！
1・ゆっくり慎重に伸ばす！
2・強度（強く伸ばす事）より頻度（回数を増やす）が大切！
3・日頃から生活の中にうまく滑り込ませることがコツ！
セッション3.こむら返りを予防するには？
⭐️3つの必須予防法！
最後にこむら返りの予防です！
1.日頃の運動
・ふくらはぎとスネの血流量を限界まで回復させるマッサージ
冷えやむくみにも効果的！
2.水分とミネラル！
・一日に必要な水分量や飲み方
・必要なミネラルと含まれる食品！
3.お勧めの漢方薬と入浴剤
お勧めグッツ
1.日頃の運動
ふくらはぎとスネの血流量を限界まで回復するマッサージ
①ふくらはぎの筋膜リリース！
○ふくらはぎの筋肉を後ろから包み込むようにつかみ
○筋肉の表面を滑らせるように皮膚や脂肪を
上下方向(かかと↔膝裏)に動かす
膝裏からアキレス腱までまんべんなくおこなう
②ふくらはぎの柔軟性アップ！
○ふくらはぎの筋肉を後ろから包み込むようにつかみ
○ふくらはぎの筋肉をしっかり左右方向(内↔外)に動かす
膝裏からアキレス腱まで
まんべんなくおこなう
③足首の筋ポンプ運動！
○足を伸ばして座り膝を曲げないように足首の曲げ伸ばし！
つま先を上下方向
(スネに近づける↔床に近づける)に
筋肉が硬くなるのを感じながら足首を曲げ伸ばしする
これらの運動は
寝る前にベットの上でできます
寝る前に習慣化するとよいでしょう
2.水分とミネラル補給
①水分補給！
熱中症によって
こむら返りが発生してしまうように
体内の水分不足は
こむら返りの大きな要因となります
※一日に必要な水分量は
・体重1キロ当たり35ml
・体重50キロで訳1.7ℓ
必要と言われています
汗を余分にかいたり
カラダを動かした時はこの限りではありません
○運動前後の水分補給とミネラル補給！
運動をしてたくさん汗をかいたり
筋肉を使って水分を消費したり
汗と共に失ったミネラルを補給することが大事になります
またミネラル不足は
筋肉疲労後の老廃物の排出低下を招き
筋肉への血流量も不足がちになり
筋肉が固まり痙攣（ケイレン）しやすくなります
特に運動をしたり汗をかいた時は
水だけでなくスポーツ飲料などでミネラルも補給するようにしましょう！
○睡眠前の水分補給と栄養補給！
実は睡眠中も発汗しています
水とミネラルが夜間に失われるのに備えるために
就寝前に
水分と栄養分を補給すると良いでしょう
その際に
冷たい飲み物だとカラダを冷やしてしまいますので
できるだけ
常温か温かい飲み物を一口ずつゆっくり飲むようにしましょう！
そのままで寝てしまうと
筋肉が緩まず夜中にこむら返りを起こしやすくなります
寝る前には
水分と栄養の補給！
カラダを多く使った日には固まった筋肉をほぐすストレッチをおこなうと良いでしょう！
②ミネラル補給！
こむら返りの発生には体内のミネラル
特にマグネシウム不足が大きな要因となります
○マグネシウム！
マグネシウムは
・筋肉を緩ませ
・筋肉の過度な収縮を予防する
センサーの働きを正常にさせ
筋肉の痙攣を起こりにくくしてくれています
マグネシウムは
一日に270～340㎎必要とされています
だいたい
大豆100gあたり220㎎含まれています
またマグネシウムは大豆製品の他
・アオサ わかめ ひじきなどの海藻類に豊富に含まれており
他にはナッツ類の摂取も効果的です
その他
にがりの中にもマグネシウムが含まれており
味噌汁などに数滴垂らして取るのも良いでしょう
○その他のミネラル補給！
足がツルのを予防するためには筋疲労の回復が効果的ですが
それに役立つミネラルには
カルシウム カリウム タウリン ビタミンB1などがあります
それらを豊富に含んだ食材には
・鶏肉 牛肉 魚 大豆製品 酢になります
・大豆製品→納豆、枝豆、もやし、味噌、豆腐
・カルシウム→牛乳、チーズなどの乳製品、豆腐、厚揚げなどの大豆製品、シシャモ、シラスなどの魚に豊富です
特に骨まで食べれるシシャモやシラスはカルシウム補給の面で非常に効果的です
⭐️カルシウム不足は骨粗相症(こつそそうしょう)
骨折など他の疾患の要因になりますので
日頃から積極的に摂取しておくことをオススメします
※注意！
カルシウムとマグネシウムは拮抗作用（キッコウサヨウ）があり
・カルシウムは筋肉を緊張させ
・マグネシウムは筋肉を緩める
働きがあります
つまり
マグネシウムをしっかり摂取していても
カルシウムを取り過ぎていると筋肉がかたくなります
要するに
カルシウムとマグネシウムの割合も大切になるわけです
そこで
カルシウムとマグネシウムの割合が悪い食品をご紹介しておきます
マグネシウム‥カルシウム
・牛乳→1:11
・ヨーグルト→1:30
・プロセスチーズ→1:33
従って
乳製品をよく摂取する人はつりやすくなります
⭐️カリウムは体調を整える働きがあります
長いも、サツマイモなどの芋類、バナナ、キウイなどの果物にはカリウムが豊富です
スポーツ選手が
試合前にバナナを食べているのはカリウムが豊富で消化が早いため
パフォーマンスを上げると同時にこむら返りの予防になるからです
3.お勧めの漢方薬と入浴剤～その他のグッツ
①漢方薬
こむら返りを繰り返すときは
芍薬甘草湯(シャクヤクカンゾウトウ)がオススメです
これは
睡眠前に予防として内服することで
就寝中のこむら返りを予防することができます
またつったときに直ぐに飲んでも比較的即効性があります
※薬の飲み合わせもありますので
担当医や薬剤師さんに相談してから飲むようにしてください。
②入浴剤
これは本当にお勧め！
「エプソムソルト」という入浴剤
足がツルという患者さんに試してもらったところ
99%の人が「効果があった！」というくらいです
なぜならこの入浴剤にはマグネシウムが入っているからです！
マグネシウムだけは唯一
食べ物だけでなく全身の皮膚からも吸収できます
そのため
皮膚から確実に吸収され直接血液に溶け込むため
食べる量や消化能力に左右されないのでマグネシウムを確実に摂取できます
※お求めの方は
来院時にお声かけください。
③その他のお勧めグッツ！
防寒対策にはレックウォーマー！
真冬の底冷えや真夏の冷房は足下を冷気が襲います
筋肉が冷えて硬直してしまうので
防寒具としては靴下も良いですが
あまり締め付けてしまうと血行を悪くする要因になります
そこで締め付けが弱く足首を包み込んでくれるレックウォーマーは高い効果が期待できます
中でもオススメなのが
「BSファイン」です！
これは「着る岩盤浴」といわれ
常温で遠赤外線が発生していて
身につけていてもじゃまにならないほど
薄くて軽い柔らかな素材なのにしっかり保温してくれます
ですので
こむら返りしやすい方だけでなく
膝の痛みや冷え性座骨神経痛の患者さんにもオススメしています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
こむら返り自体は重篤な疾患では無くこむら返りが起きてしまっても
ストレッチ、ミネラル、水分補給で十分対処可能です
むしろ問題なのは
なぜ？こむら返りが起きてしまったのか！という点にあります
体内のミネラル
特にマグネシウムの不足が大きな要因と考えられており
そのことから
こむら返りが起きると言うことは
栄養や水分バランスが崩れてしまっているサイン
と捉え
食生活を見直すチャンスです！
他にも
筋肉を使いすぎているところと
あまり使っていないところの差は
本人には気付きにくいため
こむら返りがくせになっているようでしたら
一度
アーク鍼灸治療院カイロプラクティックオフィスでの
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しかしあまりにもこむら返りが頻発するときは
他の疾患のサインかもしれませんので医療機関での検査をオススメします。
最後までお読みいただき感謝いたします。ありがとうございました。
