【プリ尻育成で健康寿命を延ばす2.0！】
【プリ尻育成で健康寿命を延ばす2.0！】
前回は
【5分で出来る美脚と疲れない足の作り方&3つの「良いこと」】
足にもファンデーション！？というお話をしました
まだ読まれていない方は
🔽
こちら！
https://arc-harichiro.com/872/
今回は
もっとプリ尻育成で腰痛 膝痛 股関節痛を
・回避したい！
・良くしたい！
・ずっと自分の足で歩きたい！
という
3つの「したい」を叶えたいあなたへ！
大臀筋（ダイデンキン）を鍛えるメリットや、
高齢者でもできるトレーニング方法をご紹介します💪
目次
1.なぜ大臀筋を鍛えるのか？
：恐るべき筋力低下の真実はこれ！
2.大臀筋を鍛える3つのメリット！
：人生の支えとなる理由はここ！
- 99%の人が知らない大臀筋のつくり方
：正しいプリ尻育成法はこちら！
プリ尻育成で
「ずっと自分の足で歩ける！」を叶えよう！
1.なぜ大臀筋を鍛えるのか？
それは
全身600以上ある筋肉の中で2番目に大きく
衰える事で
いちばん日常生活動作に影響があるからです！
年齢を重ねると
徐々に全身の筋肉が減少していきます。
実は20代30代から
既に筋肉の減少が始まります⚠️
高齢になるにつれて
過度に筋肉量が減ることを「サルコペニア」といい
放置すると歩行困難に🤦
サルコペニアを
予防するためにも日常生活に大きな影響を与える
筋肉の一つ
大臀筋（ダイデンキン）の筋力を保つことがポイント！
では実際お尻の大部分を閉める
大臀筋は何をしてくれているのか？
○太ももを後ろに振る
○状態を起こす
○股関節を固定する
などの働きがあります
つまり
・立ち上がる
・歩く
・階段の上り下り
・片足で立つ
・姿勢を維持する
など
QOL（生活の質）に直結しています
では筋肉はどれくらいで落ちてしまうのでしょう？
一時的に付けた筋肉は、約2週間で落ちてしまいます🤦
長期に使い続けた筋肉でも
・20代をピークに年に1%ずつ落ちその割合は徐々に増え
・70代では年に2%
・80代では年に3%
と落ちる速度が増していきます⚠️
高齢になると徐々に筋肉が減少していく
サルコペニアでは
大臀筋を始め腹筋や広背筋(コウハイキン)
などで筋肉の減少がよく見られ
何も対処せず
放置しておくと歩けなくなることも少なくありません⚠️
またロコモティブシンドローム(運動器症候群)においても
大臀筋を始めとする足腰の筋肉の衰えは
腰痛 膝痛 股関節痛
など運動器の疾患を引き起こし
要介護のリスクが高まり健康寿命が短くなります😢
ロコモシンドロームについて
もっと知りたい方は
↓
こちら
「寝たきりを回避する秘密」
https://arc-harichiro.com/798/
2.大臀筋を鍛える3つのメリット！
人生の支えとなる理由はこちら
🔽
①姿勢が良くなり→
・若く見える
・腰痛 膝痛 頭痛 便通が良くなる
②太ももを後ろに振れるようになり→
・歩幅が広がる
↓
・血流が良くなり→血圧が整う
・むくみが取れ→足がしまる・軽くなる
③股関節が安定し→
立・座る・歩きやすくなる
↓
・好きなときに好きな場所に行ける！
まとめると！
健康で「ずっと自分の足で歩ける！」が手に入ります😄
年を重ねるにつれて徐々にカラダは下り坂⤵
筋力が落ちるスピードよりもちょっぴり上を目指すだけで
日常生活が楽になります😌
だからこそ日頃から大臀筋を含め
日常生活を送る基盤となる
筋肉を鍛えておくことが大切💪
さらには！
「高齢になると足から弱っていく」といわれるように
足腰の強度は体だけでなく
人生を支えていくためにも重要だからです！
- 99%の人が知らない大臀筋のつくり方！
正しいプリ尻育成法はこちら！
健康寿命を延ばしながら
四角いお尻を丸いお尻にするポイントは
「緩める×鍛える」です！
99%の人はお尻のあな周辺の
大臀筋(下部）が衰えています😱
そして四角いお尻やガニ股になる
大臀筋(上部）が硬くなっています😡
そこで
・大臀筋（上部)をストレッチで緩め
・大臀筋（下部)をトレーニングしていきましょう💪
ジムに通う必要もなく
「歳だから……」と年齢で諦める必要もありません
筋肉は何歳になっても鍛えることができます🎵
それでは
正しいプリ尻育成法の3ステップをご紹介します！
ステップ1.大臀筋(上部)のストレッチ！
まずは腰痛改善にも繋がる大臀筋(上部)を伸ばす
「4の字ストレッチ」をご紹介します！
①座った状態で足を4の字に組む
「伸ばした足の膝のお皿より上(自分側)に
曲げた足の外くるぶしを乗せて4の字に組む」
②両手で伸ばした足の太ももを抱え込む
「太ももの裏で両手の指と指をしっかり組み合わせる」
・良い例
・悪い例
③足を抱えたまま仰向けになる
「足は脱力させ伸ばしていた足の膝は自然に曲げる」
※ポイント！
○ストレッチしているのは4の字に上に組んだ側のお尻
○上半身は
・頭を床に付け
・顎を引き
・胸を開き
・肩を下げる
・良い例(写真)
・悪い例(写真)
○足を抱え込み引き寄せる時は
腹筋と左右の肩甲骨を寄せる背中の筋肉を使う
○呼吸に合わせて吐きながら伸ばして片側3呼吸
左右おこなう
ステップ2.大殿筋・下部のトレーニング！
寝ながらかんたんに年配の方でも安全にできる
姿勢を保つための
【ヒップアップトレーニング】をご紹介します
①仰向けに寝て両膝を立てる
「立てた膝の間は握りこぶし大に開きつま先をハの字にする」
②お尻を上げる
(下っ腹を凹ませながら恥骨を天上に向かって押し出すようにする)
※ポイント！
○上半身は
・頭を床に付け
・顎を引き
・胸を開き
・肩を下げる
・良い例
・悪い例
○下半身は
・反り腰にならないように注意
❌
・膝が左右に倒れたり
❌
開いたり閉じたりしない
❌
・親指の根元が浮かないようにする
良い例
悪い例
○腿の後ろが攣りそうな方は
踵の位置をお尻に近づける
○10秒を3回おこなう
ステップ3.重力に負けないプリ尻トレーニング！
最後の仕上げは体重を支えられるように
プリ尻&内腿を育てる
「プリ尻クロストレーニング」をご紹介します
①足をクロスさせて立つ
「ふらつく方は壁や椅子につかまる」
②親指の根元を床にしっかり付ける
・良い例
・悪い例
③お尻と内腿を閉める
「両膝を伸ばすようにしながらお尻の穴と内腿を閉める」
※ポイント！
○上半身は
顎を引き肩を下げ胸を張り下腹を凹ませる
・良い例
・悪い例
○下半身はお尻と内腿を閉めながら恥骨を前に出し
下腹を凹ませる
・良い例
・悪い例
○呼吸をしながら10秒キープを3回繰り返す
正しく大臀筋を鍛えて健康に過ごそう
いかがでしたでしょうか？
大殿筋は普段の動作を支えている大切な筋肉です
筋力が衰えることで歩くことが困難になるため
日頃から大殿筋を鍛えるよう意識することが大切！
アーク鍼灸治療院カイロプラクティックオフィス
では足腰の痛みや不快な症状を改善する
「MSMメソッド」
1:頑張ってる筋を緩める
2:使えてない筋を鍛える
3:正しく使えるカラダにする
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