- アーク鍼灸治療院

【こむら返りに100%効く？毎朝ふくらはぎがツル原因と対策法！40代以上必見】

 

あなたは

気持ちよく寝ていたのに

突然ふくらはぎに激痛を感じて目が覚めたり

 

いつもより多く歩き

休んでいたら足がつったり

 

姿勢を少し変えようとしたら急に足がつってきた 

こんな経験はありませんか？

 

これは

「こむら返り」

といってなかなかやっかいで多くの人を悩ませる嫌な症状です

 

そもそも

こむら返りの

「こむら」とはふくらはぎのことで

 

この「こむら返り」の症状は太ももや腕などにも起こります

 

今回は患者様から

「足がよくツルんだけどどうしたらいいの？」

という悩みから

 

1.なぜ？こむら返りが起きるのか？

2.こむら返りになってしまったら？

3.こむら返りを予防するには？

  

という内容で臨床歴32年の中から

 ○こむら返りと痙攣（ケイレン）の違い！

○こむら返り5つの原因とその理由！

○危険な痙攣との見極め方！

○3つのポイントと手順

○即効性のある場所別ストレッチ

○3つの必須予防法

などの重要ポイントを鍼灸師の私がお伝えします

 

このセッションを読み進めることで

○毎晩の足つり目覚ましから解放される

○突然の足つりにも慌てず対処出来るようになる

○急な痛みにおびえることなくカラダを動かせるようになる

○危険な足つりを見極められるようになります

 

 

セッション1.　なぜ？こむら返りが起きるのか？

 

こむら返りとは

一般に足がツルという症状ですが

主にふくらはぎに起こる筋肉の痙攣（ケイレン）です

 

痙攣とは

自分の意思とは無関係に突然　筋肉が縮んでしまう症状です

 

痙攣は全身または一部の筋肉に起こり

こむら返り以外にも

 意識症状を伴う癲癇発作(テンカンホッサ)や

 顔面の片側やまぶたがピクピクと動く「スパズム」という症状も含まれます

 

このようにこむら返りの症状は

足の裏　指　胸や背中の筋肉など全身どこででも起こります

 

では、この痙攣（けいれん）は？なぜ起こってしまうのでしょうか？

 

結論としては「人による！」です

 

人によって

次の5つの無限ループの中にあなたの足がツル原因が必ずあります

 

それは何かというと

○血行不良

↓

○筋肉の使いすぎ・使わなすぎ

↓

○栄養素の不足

↓

○水分不足

↓

○冷え

 

この5つの原因は

相承関係(ソウショウカンケイ)

といって互いに影響し合う関係にあります

 

そして

この5つの内1つでも当てはまる

あなたは筋肉が痙攣(ツル)可能性があります。

 

 では、痙攣(ツル)とはどんな状態なのか？

 

筋肉が痙攣（ケイレン）しているという状態は

 

筋肉の緊張度合いを制御する

「センサー」が正しく働かなくなることで

 

緊張した筋肉が緩まなくなる状態です

 

5つの原因→

○血行不良

○筋肉の使いすぎ・使わなすぎ

○栄養素の不足

○水分不足

○冷え

にあわせてお話します

 

一般的に足がツル現象は激しい運動などで

筋肉を使いすぎたときに現れたり

 

睡眠中、明け方などに多く見られます

 

これは

スポーツなどで筋肉の使いすぎによって

血流量が不足して筋肉が脱水状態になり

こむら返りが起こりやすい状態になります

 

また睡眠中など

長い間同じ姿勢でいると血液の流れが悪くなり

足が冷えたり筋肉が硬くなることでこむら返りを起こします

 

その他

使わなすぎの筋肉は突然動かされたり

 

過剰に伸びたり

縮んだりするとつってしまいます

 

無理な運動をして手足をつった経験がある人も多いのではないでしょうか？

 

通常であればそういった事態を防ぐために

カラダには2つのセンサーが備わっています

 

それは何かというと

○筋肉の伸びすぎを防ぐ筋紡錘(きんぼうすい)と

 ○筋肉の縮みすぎを防ぐ腱紡錘(けんぼうすい)があります

 

そのうち

筋肉の縮みすぎを防ぐ腱紡錘（けんぼうすい）の働きが低下すると

 

筋肉が収縮しても緩める信号を出さず痙攣（ケイレン）が起こります

 

さらに栄養素の不足としてこむら返りの原因の多くは

「マグネシウム」の不足によるものと考えられています

 

なぜなら

マグネシウムは収縮した筋肉を緩ませる働きがあり

 

マグネシウムが不足すると筋肉が緩みにくくなります

 

加えてマグネシウム不足は

腱紡錘（ケンボウスイ）の働きを低下させます

 

つまり

マグネシウム不足は

・筋肉を緩みにくくさせ

・筋肉の過度な収縮を予防する

センサーの働きを低下させます

 

結果

筋肉が硬くなり自分の意思とは関係なく筋肉が収縮する

 

こむら返り(筋肉の痙攣)が起きると言うわけです

 

マグネシウムは

主に食事によって摂取されますが

 

慢性的に摂取量が不足したり

下痢　嘔吐　発汗　激しい運動などでもマグネシウムが失われます

 

また脱水状態や

カラダの局所的な冷えは血液の流れが悪くなり

 マグネシウムが筋肉に行き渡りにくくなります

 

 

さらに妊娠初期や

生理中は末端への血流量が不足するため

やはり足などがつりやすくなります。

 

注意すべきその他の原因

 こむら返りの症状はつった場所に強い痛みを感じますが

 

一過性の場合が多く

数分間程度で痛みが治まることがほとんどです

 

もし症状が長く続く時は

何か他の疾患の症状を考えなければなりません

 

またこむら返りと似ているが

実は重篤な疾患の予兆の場合もあります

 

例えばこむら返りの症状が心臓に近い

大胸筋（ダイキョウキン）で起こった場合

 

心筋梗塞(シンキンコウソク)や

狭心症(キョウシンショウ)と同様の強い痛みが胸に発生します

 

もしこの胸の強い痛みが持続して

数分しても収まらない場合は筋の痙攣（ケイレン）ではなく

 

心筋梗塞（シンキンコウソク）や狭心症（キョウシンショウ）の

可能性がありますので早めに医療機関を受診した方がよいでしょう

 

その他

・腎不全(ジンフゼン)で人工透析(ジンコウトウセキ)を受けている

・糖尿病

・メタボリックシンドローム

・肝硬変（カンコウヘン）

・熱中症

・甲状腺(コウジョウセン)の機能低下

 

などの疾患でも

こむら返りを含む筋肉の痙攣が起こりやすくなります。

 

 

注意すべき痙攣の3つのポイントと見極め方の手順！

こむら返りと

注意すべき痙攣は

どのように見分けたらよいのか？

○注意すべき痙攣（ケイレン）の3つのポイント！

①じっとしていても痙攣（ケイレン）が起こる

②繰り返し痙攣（ケイレン）が起こる

③10分以上痙攣（ケイレン）が続く

 

この3つが当てはまる場合

他の何かしらの疾患の可能性がありますので

早めの医療機関への受診をオススメします。

 

○見極め方の手順！

 こむら返りを診断するには

まず原因の特定が大切になります

 

しかし痙攣(こむら返り)の画像検査や血液検査はありません

 

従って痙攣（ケイレン）が起きてしまったら

 ①つった部分をストレッチ

こむら返りの5つの原因に

当てはまらないかを考えながらストレッチをおこなう

 

例えば

・動きすぎたか？汗をかいたか？水分は足りているか？

・動かなすぎか？血流が悪いか？冷えていないか？

・マグネシウムは足りていたか？(食事がおろそかになっていなかったか？)

・最近吐いたり下痢をしていなかったか？

など。

 

 

②注意すべき3つのポイントを確認する

・じっとしているだけでつったのか？

・ストレッチをしてもまた直ぐにつってしまうか？

・ストレッチをしても10分以上経っても良くならないか？

⇒医療機関へ！

 

③基礎疾患の確認

　もし②をクリアしていても

あなた自身の持病→

・糖尿病

・肝硬変

・腎臓病(人工透析中など)

・メタボリックシンドローム(高血圧　高コレステロール血症など)

・甲状腺機能低下などの基礎疾患があれば

担当医へ一度相談することをオススメします。

 

このようにして

ストレッチをしながらこむら返りの原因を推定しつつ

 

その経過からこむら返りを診断していきます

その課程で他の疾患が疑わしいときに医療機関へ受診して

 

他の疾患についての画像検査や血液検査をしてもらう！

という手順になります。

 

【セルフチェック】

こむら返りが起きやすい状況は

筋肉が疲労しているときや

体内のミネラル

特にマグネシウムが不足している時などで

日頃から自分のカラダの状態を確認しておくことがよいでしょう

 

特に

マグネシウム不足は

こむら返り以外にも様々な疾患やカラダの不調の要因になります

 

例えば

・生理痛で下腹部の痛みが強い

・慢性的に何をしていても肩の凝りを感じている

・頭痛が頻発（ヒンパツ）する

・白髪が増えてきた

などの症状を感じたり

 

食事などを見直して

不足していると感じたときは積極的に補給することが肝心です

 

もしマグネシウムを補充しても安静にしていても

こむら返りが頻発するときは他の疾患による影響が考えられます。

 

 

セッション2.　こむら返りになってしまったら？

 【即効性のある解消法！】

 

こむら返りが起こったときは

まず応急処置としてつった部分を伸ばすことが肝心です

 

※日本医師会発行(１位ニュース健康プラス)より

 

○ふくらはぎのストレッチ！

1.足を伸ばして座り

こむら返りを起こした足のつま先を両手でつかみ

爪側にゆっくり引きふくらはぎを伸ばす

 

※立ち上がれそうであれば

立ってしまった方が意外と早い！

 

2.こむら返りを起こした足で

立て膝をつき

ゆっくりつま先に体重を掛けて

ふくらはぎを伸ばします

3.立った状態で両手を壁に付き

こむら返りを起こした足を後ろに引き

壁を押すようにして

アキレス腱伸ばしのようにふくらはぎも伸ばします

この3つが効果的にふくらはぎを伸ばすことが出来ると紹介されています

 

でも！

ふくらはぎ以外は？と思ったあなたへ！

 

○スネのつり撃退法！

 

スネの骨の外側には足首や足指を反らす

「爪側に持ち上げる　スネの骨に近づける」

 筋肉群があります

 この場所の筋肉がつったときは

1.正座をしてスネを伸ばす！

2.つった足を上側に

あぐらを組みます

両手でつま先を包み込んで

脇腹の方に引きスネを伸ばす！

3.膝を曲げられない方は

立ち上がって何かにつかまりながら

つった足の

足の甲側を床に押し付けるように

スネを伸ばします！

※足の甲側がつった場合も

これら3つをおこなってみてください

 

○足の指つり撃退法！

 

足の指がつったときは

たいてい足の裏の筋肉に

痙攣（ケイレン）が起きていることがほとんどです

 

足の裏の筋肉は

ふくらはぎの深い部分まで

繋がっていますので

 

基本的には

1.ふくらはぎのストレッチをおこなう

それでも良くならないときは

2.カカトを上げてしゃがむ

膝が曲げられない人は

3.つった足を伸ばして座り

足の指を1本から2本個別につかみ

爪の方にそらせて

ふくらはぎまで伸びるように

足裏を伸ばします

 

○長腓骨筋（チョウヒコツキン）ストレッチ！

 

スネの筋肉でもなくふくらはぎでもない

そのちょうど中間で外側がつっている場合

 

1.つった足の膝を曲げて座り

片手で内くるぶしを固定して

空いた手でつま先をつかみ

固定している手の脇の下の方向に引っ張ります

 

 

ストレッチの3つのポイント！

1・ゆっくり慎重に伸ばす！

2・強度（強く伸ばす事）より頻度（回数を増やす）が大切！

3・日頃から生活の中にうまく滑り込ませることがコツ！

 

 

セッション3.こむら返りを予防するには？

⭐️3つの必須予防法！

 

最後にこむら返りの予防です！

 

1.日頃の運動

・ふくらはぎとスネの血流量を限界まで回復させるマッサージ

冷えやむくみにも効果的！

 

2.水分とミネラル！

・一日に必要な水分量や飲み方

・必要なミネラルと含まれる食品！

 

3.お勧めの漢方薬と入浴剤

お勧めグッツ

 

1.日頃の運動

ふくらはぎとスネの血流量を限界まで回復するマッサージ

 

①ふくらはぎの筋膜リリース！

○ふくらはぎの筋肉を後ろから包み込むようにつかみ

○筋肉の表面を滑らせるように皮膚や脂肪を

上下方向(かかと↔膝裏)に動かす

膝裏からアキレス腱までまんべんなくおこなう

 

②ふくらはぎの柔軟性アップ！

○ふくらはぎの筋肉を後ろから包み込むようにつかみ

○ふくらはぎの筋肉をしっかり左右方向(内↔外)に動かす

膝裏からアキレス腱まで

まんべんなくおこなう

 

③足首の筋ポンプ運動！

○足を伸ばして座り膝を曲げないように足首の曲げ伸ばし！

つま先を上下方向

(スネに近づける↔床に近づける)に

筋肉が硬くなるのを感じながら足首を曲げ伸ばしする

 

これらの運動は

寝る前にベットの上でできます

寝る前に習慣化するとよいでしょう

 

2.水分とミネラル補給

 

①水分補給！

熱中症によって

こむら返りが発生してしまうように

体内の水分不足は

こむら返りの大きな要因となります

 

※一日に必要な水分量は

・体重1キロ当たり35ml

・体重50キロで訳1.7ℓ

必要と言われています

 

汗を余分にかいたり

カラダを動かした時はこの限りではありません

 

○運動前後の水分補給とミネラル補給！

運動をしてたくさん汗をかいたり

 

筋肉を使って水分を消費したり

汗と共に失ったミネラルを補給することが大事になります

 

またミネラル不足は

筋肉疲労後の老廃物の排出低下を招き

 

筋肉への血流量も不足がちになり

筋肉が固まり痙攣（ケイレン）しやすくなります

 

特に運動をしたり汗をかいた時は

水だけでなくスポーツ飲料などでミネラルも補給するようにしましょう！

 

○睡眠前の水分補給と栄養補給！

実は睡眠中も発汗しています

水とミネラルが夜間に失われるのに備えるために

 

就寝前に

水分と栄養分を補給すると良いでしょう

 

その際に

冷たい飲み物だとカラダを冷やしてしまいますので

 

できるだけ

常温か温かい飲み物を一口ずつゆっくり飲むようにしましょう！

 

そのままで寝てしまうと

筋肉が緩まず夜中にこむら返りを起こしやすくなります

 

寝る前には

水分と栄養の補給！

カラダを多く使った日には固まった筋肉をほぐすストレッチをおこなうと良いでしょう！

 

②ミネラル補給！

こむら返りの発生には体内のミネラル

特にマグネシウム不足が大きな要因となります

 

○マグネシウム！

マグネシウムは

・筋肉を緩ませ

 ・筋肉の過度な収縮を予防する

センサーの働きを正常にさせ

筋肉の痙攣を起こりにくくしてくれています

 

マグネシウムは

一日に270～340㎎必要とされています

 

だいたい

大豆100gあたり220㎎含まれています

 

またマグネシウムは大豆製品の他

・アオサ　わかめ　ひじきなどの海藻類に豊富に含まれており

他にはナッツ類の摂取も効果的です

 

その他

にがりの中にもマグネシウムが含まれており

味噌汁などに数滴垂らして取るのも良いでしょう

 

○その他のミネラル補給！

足がツルのを予防するためには筋疲労の回復が効果的ですが

 

それに役立つミネラルには

カルシウム　カリウム　タウリン　ビタミンB1などがあります

 

それらを豊富に含んだ食材には

・鶏肉　牛肉　魚　大豆製品　酢になります

 

・大豆製品→納豆、枝豆、もやし、味噌、豆腐

 

・カルシウム→牛乳、チーズなどの乳製品、豆腐、厚揚げなどの大豆製品、シシャモ、シラスなどの魚に豊富です

 

特に骨まで食べれるシシャモやシラスはカルシウム補給の面で非常に効果的です

 

⭐️カルシウム不足は骨粗相症(こつそそうしょう)

骨折など他の疾患の要因になりますので

日頃から積極的に摂取しておくことをオススメします

 

※注意！

カルシウムとマグネシウムは拮抗作用（キッコウサヨウ）があり

 

・カルシウムは筋肉を緊張させ

・マグネシウムは筋肉を緩める

働きがあります

 

つまり

マグネシウムをしっかり摂取していても

カルシウムを取り過ぎていると筋肉がかたくなります

 

要するに

カルシウムとマグネシウムの割合も大切になるわけです

 

そこで

カルシウムとマグネシウムの割合が悪い食品をご紹介しておきます

 

マグネシウム‥カルシウム

・牛乳→1:11

・ヨーグルト→1:30

・プロセスチーズ→1:33

 

従って

乳製品をよく摂取する人はつりやすくなります

 

⭐️カリウムは体調を整える働きがあります

長いも、サツマイモなどの芋類、バナナ、キウイなどの果物にはカリウムが豊富です

 

スポーツ選手が

試合前にバナナを食べているのはカリウムが豊富で消化が早いため

 

パフォーマンスを上げると同時にこむら返りの予防になるからです

 

3.お勧めの漢方薬と入浴剤～その他のグッツ

①漢方薬

こむら返りを繰り返すときは

芍薬甘草湯(シャクヤクカンゾウトウ)がオススメです

 

これは

睡眠前に予防として内服することで

就寝中のこむら返りを予防することができます

 

またつったときに直ぐに飲んでも比較的即効性があります

 

※薬の飲み合わせもありますので

担当医や薬剤師さんに相談してから飲むようにしてください。

 

②入浴剤

これは本当にお勧め！

「エプソムソルト」という入浴剤

 

足がツルという患者さんに試してもらったところ

99%の人が「効果があった！」というくらいです

 

なぜならこの入浴剤にはマグネシウムが入っているからです！

 

マグネシウムだけは唯一

食べ物だけでなく全身の皮膚からも吸収できます

 

そのため

皮膚から確実に吸収され直接血液に溶け込むため

食べる量や消化能力に左右されないのでマグネシウムを確実に摂取できます

 

※お求めの方は

来院時にお声かけください。

 

③その他のお勧めグッツ！

防寒対策にはレックウォーマー！

 

真冬の底冷えや真夏の冷房は足下を冷気が襲います

 

筋肉が冷えて硬直してしまうので

防寒具としては靴下も良いですが

 

あまり締め付けてしまうと血行を悪くする要因になります

 

そこで締め付けが弱く足首を包み込んでくれるレックウォーマーは高い効果が期待できます

 

中でもオススメなのが

「BSファイン」です！

 

これは「着る岩盤浴」といわれ

常温で遠赤外線が発生していて

 

身につけていてもじゃまにならないほど

薄くて軽い柔らかな素材なのにしっかり保温してくれます

 

ですので

こむら返りしやすい方だけでなく

膝の痛みや冷え性座骨神経痛の患者さんにもオススメしています。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こむら返り自体は重篤な疾患では無くこむら返りが起きてしまっても

 

ストレッチ、ミネラル、水分補給で十分対処可能です

 

むしろ問題なのは

なぜ？こむら返りが起きてしまったのか！という点にあります

 

体内のミネラル

特にマグネシウムの不足が大きな要因と考えられており

 

そのことから

こむら返りが起きると言うことは

栄養や水分バランスが崩れてしまっているサイン

と捉え

食生活を見直すチャンスです！

 

他にも

筋肉を使いすぎているところと

あまり使っていないところの差は

 本人には気付きにくいため

こむら返りがくせになっているようでしたら

一度

アーク鍼灸治療院カイロプラクティックオフィスでの

ボディーチェックをオススメします⇓

https://rzb0t.hp.peraichi.com/

 

しかしあまりにもこむら返りが頻発するときは

他の疾患のサインかもしれませんので医療機関での検査をオススメします。

最後までお読みいただき感謝いたします。ありがとうございました。

【寝たきりを回避する秘密！】

 

あなたは寝たきり介護生活にはなりたくないと思っていませんか？

 

今回は

そんなあなたが

ずっと「自分の足で歩ける！」という願いを叶えるために

 

・なぜ要介護になってしまうのか

・何が要介護の原因なのか

・どうしたら寝たきり介護生活を回避できるのか

 

という内容で

 

平成19年に日本整形外科学会が提唱した言葉

「ロコモティブシンドローム」を元に

 

累計50,000人以上の

難治性腰痛を改善に導いている鍼灸師の私がお話します

 

この記事を読み進める事で

・寝たきりを回避する方法を知ることができ

・寝たきり介護生活への不安が無くなります

 

■目次

○あなたに忍び寄る寝たきり介護生活の足音

○3人に1人は寝たきりになる真実

○50歳以降に多発する要介護のリスク/ロコモシンドロームとは！

○ロコモ原因の3第疾患とは？

○ずっと「自分の足で歩ける！」を手に入れるために！

○あなたはこの中に入っていませんか？

○要介護予防に絶対に必要な3つの筋肉と3つの運動！

○まとめ

 

【あなたに忍び寄る寝たきり介護生活の足音】

 

なぜ要介護になってしまうのでしょう？

 

それは寿命が延びているから！

 

正確には

寿命と健康寿命の差があるからです！

 

医療が進み食生活も豊かになり

日本人の平均寿命は厚生労働省2022年調べ

・男性81.47歳

・女性87.57歳

にまで伸びています。

 

ちなみに

各年齢層の平均余命データから

ざっくり、今の高齢女性はほぼ90歳以上生きられる計算になります。

 

一方！

世界保健機構（WHO）調べ

　健康寿命

「日常的に介護を必要とせず、心身ともに自立して暮らせる期間」

2019年調査データーでは

 

・男性72.68年

・女性75.53年

と示されています。

 

【3人に1人は寝たきりになる真実】

 

この寿命と健康寿命の間に何が起こるのでしょうか？

 

それが

寝たきりや介護です！

 

 平成12年に介護保険制度が施行されて以来、要介護認定者数は増え続けています。

 

当初、要介護認定者数（要支援を含む）は220万人でしたが

 

平成18年には440万人と倍増し

 

そして平成22年10月には500万人を超えました。

 

 75歳以上の人のほぼ3人に1人は、要介護認定者ということになるわけです。

 

つまり！

3人に1人は寿命が伸びても健康なカラダを保てない！

ということです。

 

決してひとごとではありません！

 

では？いったいどうしたら良いのでしょうか？

 

それは

漫然と健康寿命を迎えるのではなく

40代50代から注意と準備が必要だということです

 

そして

60代以上の方は健康への取り組みが最優先事項です。

 

【50歳以降に多発する要介護リスク/ロコモティブシンドロームとは！】

 

何が要介護の原因なのでしょう！

 

それは「運動器」の障害です！

 

なぜ運動器が障害されてしまうのでしょうか？

 

私たちの生活は

ネット一つで仕事や勉強

 ショッピングなど多くのことが

 

外出せずに可能になった一方

カラダを動かす機会が減ってしまいました

 

私たちが生活する環境が

便利になればなるほど

筋肉の機能やバランスの能力が衰え

運動器の障害を増加させています。

 

入院して治療が必要となる

運動器障害は50歳以降に多発しています

 

このことは多くの人にとって

運動器を健康に保つことが

難しいことを示しています

 

自分は日常生活に

支障はないと思っていても

運動器の障害はすでに

始まっています。

 

でも「運動器」とは何でしょう！

 

「運動器」とは、

カラダを動かすために必要な器官！

例えば

骨・筋肉・軟骨・関節・靭帯・腱・神経などです

 

これらの組織がそれぞれ連携し

カラダを支えたり動かしたり

するために働いています。

 

どこか一つでも悪くなると

カラダはうまく動かなくなります。

 

日本整形外科学会では

この「運動器」

が障害されたり衰えることで、

 

カラダを動かすための能力が低下し

 

要介護や寝たきりになる

リスクの高い状態を

表す言葉として

 

ロコモティブシンドローム（運動器症候群）

と平成19年に注意喚起を含める意味としても提唱しました。

 

調査によるとロコモ人口は

推計4700万人

と増え続けています。

 

運動器が傷害されるとどうなっていくのでしょうか？

 

具体的には

カラダの動きが悪くなると

 

・バランス能力

・歩行能力

が低下します。

 

結果

趣味、仕事、スポーツなど

出来ることが少なくなり

 

さらには日常生活動作が

困難となって

生活の質が大きく低下します

 

特に下半身の

・筋力の低下

・筋肉量の低下

 

が寝たきり介護生活への大きな原因となります。

 

　実は、

要介護者数全体の約2割は

運動器の障害が

原因であることがわかっています

 

さらに男女別に見ると

男性は脳卒中が4割強と

多いのですが…

 

一方、

全要介護者数の約7割を占める

女性の場合は

3割近くが運動器疾患によるものです。

 

 

【ロコモ原因の3大疾患とは？】

 

それが

40代50代から気になる

膝、腰、骨の病気です！

 

つまり

・変形性腰椎症

・変形性膝関節症

・骨粗しょう症

です。

 

※東京大学22世紀医療センター

の吉村典子准教授による調査

2000人のレントゲン検査、骨密度検査からの推計値。

 

この調査によると、

それぞれの病気の推計人口は、

 

・変形性腰椎症は3790万人

・変形性膝関節症は2530万人

・骨粗しょう症は1300万人

となっています。

 

一方この数字は

男性が要介護になる代表的な疾患

すなわち

・高血圧（3970万人）

・糖尿病（820万人）

・脂質異常症（1410万人）

 

に匹敵する数になります。

 

【ずっと「自分の足で歩ける！」を手に入れるために！】

 

どうしたら寝たきり介護生活を回避できるのでしょうか⁉️

 

あなたは死ぬまで元気で

「ぴんぴんころり」でありたい

と思っていませんか？

 

そんな願いを叶えるためには

「健康寿命を延ばすこと！」です

 

具体的に

介護予防には

男性は「メタボ」

女性は「ロコモ」

に気をつける！

 

なぜなら要介護になる原因として

男性は脳卒中が多いため

 脳卒中予防のポイントとして

高血圧、糖尿病、高コレステロール血症に気をつけること！

 

すなわち

「メタボリックシンドローム予防」

ということになります。

 

一方、女性にとっては

「ロコモティブシンドローム予防」

が重要ということになります。

 

ではいったい何をしなくてはならないのか？

 

結論！

メタボもロコモも

「カラダを動かす」ことです！

 

しかし突然

何かのスポーツを始めたり

いきなりジムやヨガなどに通い始めてしまうと

逆にカラダを痛めてしまいます

 

なぜなら

人はそれぞれ

生活や仕事でしている

姿勢や動きの癖から

↓

「カラダのゆがみ」が生まれます

 

これが続くと

使いすぎている

縮んだ筋肉に関節が引っ張られ

 

使っていない

弱った筋肉が関節を戻せなくなり

↓

あなたの「姿勢の癖」ができあがります

 

この状態で動き続けると

↓

関節や軟骨に

「ダメージが蓄積」していきます

 

中でも腰へのダメージが多く

ゆがんだまま使い続けることで

↓

ロコモ人口がもっとも多い

「変形性腰椎症」

になります

↓

さらにゆがんだまま使い続けると

・脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)

・腰椎ヘルニア(ようついヘルニア)

となり

馬尾神経(ばびしんけい)

または神経根(しんけいこん)

を圧迫して

↓

「足の痛みやしびれ」

などを引き起こすことになります

 

結論

突然カラダを動かし始めずに

○硬い筋肉を緩め

○弱った筋肉を鍛えて

カラダのゆがみをリセットする必要があります

 

そこで私は

MSMメソッド

「硬いところを緩め　弱いところを鍛え　正しく使えるカラダへ」

という治療方針でおこなっています。

 

【あなたはこの中に含まれていませんか？】

 

腰痛の全国規模の調査によると

治療を受けるほどの

腰痛を感じたことがある人は

 

人口の

・男性で54.1%

・女性で51.1％

 

に達しているとのことです。

軽度の腰痛も含めると

もっと数が増えるでしょう。

 

※福島県立医科大学の菊地臣一教授と京都大学の福原俊一教授のグループが共同で行った

、全国から300の地域を偏りがないように選択し、その地域の住民票から15名ずつ無作為に抽出して選んだ合計4500名に対しておこなった

極めて信頼性の高い（人口構成に基づいた調査）より。

 

 

さらに、この調査では

・腰痛がある人ではQOL（クオリティ・オブ・ライフ『生活の質』）も低下していること

 

・治療を必要とするほどの腰痛の後

仕事や家事を再開できるまでに平均11.3日が必要で

9.5%が腰痛のために仕事を辞めたりや職場を代わったりしていたことも明らかとなりました。

 

【要介護予防に絶対に欠かせない3つの筋肉と3つの運動！】

 

腰痛だけでなく膝関節症においても

股関節周囲の筋力訓練が症状の緩和に有用であることが知られています

特に要介護を予防するためには

○大臀筋(だいでんきん)→お尻の筋肉

 

○大腰筋(だいようきん)→腰にある1番大きな筋肉

 

○大内転筋(だいないてんきん)→太ももの内側にある筋肉

 

この3つの筋力をどれだけ維持できるかがポイントです。

 

骨粗鬆症に対しては

背筋訓練を初めとして

多くの運動が骨強度の改善に役立つことが知られています

 

特に

○スクワット

○つま先立ち

○片脚立ち

などのバランスが必要なトレーニングは

転倒予防にも効果があります

 

運動器の病気や

要介護予防には

やはり運動をすることがもっとも大切です！

 

私のMSMメソッドでは

あなたの状態に併せた

「3ステップエクササイズ」

 

あなたに必要な

「ウィークポイントエクササイズ」

 

を実施しており

日常生活　仕事への復帰

趣味　運動の再開の

サポートをおこなっています。

 

 

【まとめ】

 

寝たきり介護生活を回避し

　ずっと「自分の足で歩ける！」

を目指すためには

 

・健康寿命を延ばすこと！　

 

それには

・40代から　60代は最優先で

 

・男性はメタボ　女性はロコモに注意する！

 

具体的には

・運動を毎日の生活の中に滑り込ませること

その前に

 

・姿勢の癖や体の使い方の癖を

私のMSMメソッドで

改善させてからが重要ポイント

 

さらに

・癖は再び→メンテナンスが大切！

というお話でした。

 

いかがでしたでしょうか？

 

老化は止まってはくれません！

 

いかに良い状態を保つかがポイント！

 

それには

○痛みが出る前に！

○痛みを取ることをゴールにしない！

○再発予防のメンテナンス！

この3つが

痛み改善　要介護予防に大切です。

 

ずっと「自分の足で歩ける！」を

手に入れたい人は

こちらまで⇓

https://rzb0t.hp.peraichi.com

【ほとんど痛くないんです！】

アーク鍼灸治療院カイロプラクティックオフィスより！

今日は患者様のお喜びの声をご紹介します

「膝の痛みが楽になりました！」
80代女性主婦

30年前から膝の調子が悪く…
良くなったり悪くなったりを繰り返していました

3ヶ月前からまた膝の痛みが出始め
階段は手すりにつかまりながら
一段に両足をそろえないと
上り下り出来ない状態でした

1週間前には
椅子から立ち上がるのに
膝が痛くて10秒も掛かっていたそうです

これじゃあ動けなくなってしまうという

危機感と

毎年お参りしていた
西新井大師に

自分の足でまた行きたい
という思いから

当院に来院されました

厚生労働省委託事業発行の
慢性疼痛治療ガイドラインにて
「電気よりけん引よりコルセットよりも友好的」
と公表された

運動療法のうち

当院の治療方針でもある
MSMメソッドの
「硬いところを緩め弱いところを鍛え・使えるカラダへ」

をスタートされました

5回の施術と
3つのトレーニングの

宿題をしっかり
おこなってきていただいた
結果…

階段の上りだけは
片足一段ずつ上がれるようになり

椅子からの立ち上がりは
「ほとんど痛くないんです！」と

何回も目の前で
立ったり座ったりを
見せてくれるまで回復されました

さらに
2回の治療と
2つの宿題トレーニングの
結果

手すりに捕まりながら
片足で一段ずつ階段を
下りることができるようになりました

まだ課題はありますが
確実に効果が現れ
実感されていただいていましたので

ご紹介させていただきました！

【靴底の減り方で体のトラブルがわかる】

 

あなたは普段履いている靴の「底」を見たことがありますか？

 

毎日履いていると靴底は

少しずつすり減ってくるものです

実はその減り方で

 

・歩き方

・姿勢の癖

・体のトラブル

 

を知ることができます

 

ここでは、靴底の減り方からわかる

 

歩き方の癖や

その改善方法を解説します

 

1.歩き方は靴底の減り方に現れる

2.靴底の減り方は主に7パターン

3.正しく歩けるカラダをつくる3つの秘密

4.靴底の減り方を観察し、体のトラブルに対処しよう

5.まとめ

というテーマでお伝えしていきます。

 

【歩き方は靴底の減り方に表れる】

 

長引く腰や膝の痛み

外反母趾や魚の目など

様々な足腰の不調で

 

悩まれている人が

多いのではないでしょうか？

 

そこで見落としがちなのが

「靴底の減り！」

 

アーク鍼灸治療院カイロプラクティックオフィス

の患者様にも

すり減った靴を

 

買い換えていただいただけで

長引く腰痛が

改善されたことがあります

 

汚れを落としたり磨いたり

靴の表側のお手入れを

念入りにしたり

 

何足かの靴をローテーション

しながら履いている人でも

 

「靴底の減り！」

はあまり気にしていないのでは？

 

特に外回りの仕事で

歩行距離が長い人

毎日ハイヒールを履く女性にとっては

致命傷になります！

 

※厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果」によると、日本人が1日に歩く歩数の平均値は、

・男性が6,793歩

・女性が5,832歩   という調査結果があります

 

いつも履いている靴を数十キロの体重をかけて

毎日合計6,000回近くも硬い地面に打ち付けることになるので底がすり減ってくるのは当然です

 

かかとの外側とつま先が

左右均等にバランス良く減っていれば

正常なのですが

 

問題は左右均等でなかったり

変な場所が減っている状態では

放っておくと

 

既に感じている

・腰痛

・膝痛

などの状態を悪化させてしまったり

 

・肩凝り

・頭痛

・目眩

などカラダの不調に繋がります

 

自分では気付かない

歩き方や姿勢の癖

起こりやすいトラブルも

 

靴底の減り方を見れば一目瞭然！

 

靴底はカラダの状態を伝えてくれるメッセンジャーです。

 

 

【靴の底の減り方は主に7パターン】

 

「外側が減りやすい」

「つま先だけが減る」

など、靴底の減り方にはいくつかのパターンがあります

 

よく履く靴を裏返して

一番近い減り方の項目をチェックしてみましょう

 

普段、意識していない

・重心のかかり方

・カラダの不調の原因がわかるかもしれません

 

【靴底の7つの減りパターン】

 

1. かかとのやや外側と、つま先のやや内側が減っている

 

左右のかかとのやや外側が

均等に減っていれば

歩き方に大きな問題はないといえます。

 

かかとの外側に加え、左右のつま先のやや内側もバランス良く減っていれば「かかとから着地し、重心が前に移動して、親指の付け根で地面を蹴る」という正しい歩き方ができている証拠です。

 

 

2. つま先だけが減っている

靴底のかかとが減らず

つま先だけがすり減っている場合

歩くときの重心が前に偏っています

 

これは、日常的に

ハイヒールを履いている

または履いていた癖が抜けない

減り方です

 

ハイヒールでは

足を前に出すときに

踵ではなくつま先から接地するからです

 

ハイヒール歩行では

・お尻・内腿・ふくらはぎの

筋肉がかなり必要になります

どこか1カ所でも

筋力が落ちてくると

↓

股関節や膝が曲がってしまい

↓

腿の前の筋肉が硬くなり

↓

膝の痛みが現れたり

骨盤が前に傾くことで

↓

反り腰腰痛にもなります

 

すでに痛みがある場合は

ハイヒールを履く時間を短くし

踵から踏み出すようにしましょう！

 

 

3. 靴底の中心だけが減っている

かかとやつま先が減らず

土踏まずの上あたり

(靴底の中心)が

すり減っている場合

 

股関節とアキレス腱が

硬い人の減り方です

 

股関節とアキレス腱が

硬いことによって

足をしっかり後ろに引けれず

早い時点で蹴り出してしまっています

 

この場合

縮んで硬くなったアキレス腱に

引っ張られて重心が

後ろ寄りになっています

↓

体重を支えるため

背中から上が前かがみ

「猫背」になります

 

アキレス腱を伸ばし

重心をまっすぐに保つよう

意識するだけでも

姿勢が改善されます

 

 

4. かかとやつま先の内側だけが減っている

かかとやつま先の内側だけが

すり減る場合

「内股・X脚」です

 

歩くときの重心が

内側にかかっています

 

この状態が長く続くと

↓

足裏のアーチがなくなって平らになる

「偏平足」にもなります

↓

また、足の親指の付け根が変形してしまう

「外反母趾」

にもなってしまいます

↓

そして・タコ ウオノメ 巻き爪

などの原因にも

↓

さらに、バランスを崩して

転倒しやすくなったり

太ももの付け根が太く見えてしまう

というデメリットも！

 

足全体をしっかり地面に着けて

歩くように心掛けてください。

 

 

5. かかとやつま先の外側だけが減っている

靴底を見たとき

かかとやつま先の外側だけが

すり減っている場合

 

「ガニ股・O脚」です

 

脚の外側に重心がかかる

歩き方をしています

 

足首が外側に傾き

ひざが外側を向いてしまうと

足首やひざに負担がかかります

↓

このような歩き方を続けると

脚の外側の筋肉が硬くなり

膝の外側に痛みが出たり

↓

内側半月板の故障

にも繋がります

↓

また下半身が太って見えたり

股関節が硬くなり

腰痛にもなります

 

歩くときにつま先を正面に向け

親指の根元で蹴ることを

意識してみてください。

 

 

6. 親指の根元と踵の外側が極端に減っている

靴底を見たとき

親指の根元と踵の外側が

極端にすり減っている場合

「XO脚」です

 

腿は内側にねじれ

脛は外側にねじれている状態で

正面から見ると

 

膝から下の脛が()

丸括弧「O」のように見えます

 

この状態で歩くと

足をまっすぐ出せますが

つま先が外を向いているため

 

かかとの外側を強く付き

かかとの外側が

極端に減ってきてしまいます

 

また後ろに蹴るときは

きちんと親指の根元で蹴るのですが

かかとが内側に入るように

 

ねじれが加わるため

親指の根元が

極端に減ってしまいます

 

こういった

蹴り出し時にかかとが内側を向く歩き方を

「アブタクトリーツイスト歩行」

といいます

 

このような歩き方を続けると

膝の内側に負担が掛かり

鵞足炎など

膝の内側痛や腰痛にもなります

 

歩くときは可能な限り

蹴り抜く寸前まで

かかとを地面について

 

アキレス腱を

伸ばすような歩き方を

してみてください。

 

7. 左右で違う場所が減っている

左右の靴底を比べたとき

違う場所がすり減っている場合

左右の脚の長さが違ったり

左右でカラダの違う場所に痛みがあったり

仕事などで重心のかかり方に

偏りができたりしているかもしれません

 

微妙な左右差は誰にでもあるものですが

大きく偏った状態が長く続くと

負担がかかっているほうのひざや股関節に痛みが出てしまいます

 

2センチ以上脚の長さが

違う場合は

専門家に相談し

 

インソールなどを入れて

調整するとバランスが

とりやすくなります

 

片側に鞄を掛けたり

脚を組んだり横座り

といった

偏った日常の動作を

チェックすることも有効です。

 

 

【正しく歩ける体を作る3つの秘密】

 

カラダに負担がかかる

歩き方や姿勢を続けると

腰やひざの痛みをはじめ

 

様々な不調がカラダに現れます

姿勢を根本から改善し

正しい歩き方を身に付けるには

 

ストレッチや筋トレ

マッサージなどが有効です

 

既に強い痛みや違和感がある場合は

自己判断せず

医師や当院に相談してください。

 

【正しく歩ける体を作る3つのポイント】

 

トラブルを解消

予防するために

日々の生活の中で

 

少し意識するだけでも

歩き方の癖は

変えることができます

 

ポイント1. 正しい立ち方を知る

 

鏡の前で横向きに立ち

立ち姿勢を確認してみましょう！

 

耳の穴から

肩先を通って

足のくるぶしまで

 

まっすぐになっているのが

正しい立ち方です

 

分かりづらいときは

壁に後ろ向きに立ち

壁にかかと　

お尻　

背中　

頭を

 

付けて立ってみてください

猫背になっていたり

腰が反ったりしていないでしょうか？

 

・顎を引き

・肩を開き

・お尻の穴を閉め

・下腹部を凹ますように力を入れ

 

体重を支えることを意識すると

バランスがとりやすくなります。

 

ポイント2.カラダのねじれと重心

 

歩くときは上半身と下半身が

逆方向にねじれます

つまり

 

左足が前に出ると

左手は後ろに振り

カラダがねじれます

 

このとき重心は

後ろにある右足に掛かっています

 

当たり前ですよね！

前に出した足は浮いていますから

 

でもこの当たり前が

歩幅が狭かったり

足を浮かせる時間が短いと

 

狂っている場合があります

そこで

「カラダのねじれと重心の簡単チェック！」

 

骨盤の幅に足を開いて立ちます

↓

足の位置は変えず上半身をねじって

左右後ろに振り向きます

↓

結果

・左に振り向いたとき「右足」に重心がある

・右に振り向いたとき「左足」に重心がある

 

これが正しい歩き方の

カラダのねじれと重心の関係です

 

出来ていなかったあなたは

腕を振りながら足踏みをして

練習してみてください。

 

ポイント3. 歩行の3ステップ

 

歩くときには背筋を伸ばし

足下を見ないで歩きましょう！

 

①前に出した足のかかとから着地

↓

②重心を足裏から前へと移動し

↓

③親指の付け根で

しっかりと地面を蹴る

 

正しい歩き方をすると

カラダにかかる負担が減り

疲れにくさを実感できます。

 

 

【靴底の減り方を観察し、体のトラブルに対処しよう】

 

トレーニングで鍛えることも

有効ですが筋肉が硬いままでは

筋トレの効果も出にくいため

 

まずはストレッチをして

カラダをほぐしていきましょう！

 

1.ハイヒール歩行のトラブル解消

2.X脚のトラブル解消

3.O脚のトラブル解消

4.XO脚のトラブル解消

5.体感トレーニング(プランク)

という順番でお伝えしていきます。

 

1.ハイヒール歩行のトラブル解消！

 

ハイヒールを履く人や

ハイヒール歩行の癖が抜けず

靴底のつま先や

 

足の中心部分が減っている場合

 

「股関節の前側とアキレス腱」を

伸ばします

 

股関節の前を伸ばすストレッチ！

 

まず、手すりや椅子の背もたれにつかまり

左右の足を前後に開きます

上半身を起こした状態で

後ろに引いた足の膝は伸ばしたまま

前に出した足の膝を曲げながら

 

腰を下げていきます

このとき太ももの付け根が

伸びているのを感じられるはずです

 

深呼吸を3回程度したら

反対側も同様に行ってください

 

特に、靴底の中心部分が減りやすい場合

アキレス腱が硬くなっています

 

同様の姿勢で

後ろに引いた足の

かかとが床から離れないように

 

同じようにおこなうことで

ふくらはぎとアキレス腱も

伸ばすことができます。

 

2.X脚・内股のトラブル解消！

 

X脚や内股など

重心が内側に偏り

靴底の内側が減りやすい人は

 

股関節の内側の筋肉が

硬くなっています

 

硬くなった

「股関節の内側の筋肉」を

伸ばすストレッチ！

まず左右の足の裏を

合わせて座ります

 

背筋を伸ばし

骨盤が前に倒れないように

意識しながら

 

膝を真下に

押し下げていきます

痛みの出ない範囲で

深呼吸を3回程してください。

 

3.O脚・ガニ股のトラブル解消！

 

O脚やガニ股など

重心が外側に偏り

靴底の外側が減っている人は

 

お尻の横や脚の外側の筋肉が

硬くなります

それには代表的なガに股筋

 

「大殿筋上部」をストレッチします！

まずは、仰向けになり

・片側の膝を立てる

・もう一方を四の字に足を組む

・立てた足の腿裏で両手の指がしっかり組むように抱える

・足を抱えてから床に背中をしっかり付ける

・顎を引き胸を開く

※ストレッチしているのは

四の字に組んだ側のお尻です

この状態で

深呼吸を3回程したら

反対側も同じようにおこなってください。

 

4.XO脚のトラブル解消！

 

膝から上がX脚

膝から下がO脚

になっているため

 

重心は内側にありますが

脛の骨が外へねじれていることで

足を出すとかかとの外側が擦れ

 

後ろに蹴ると

親指の根元で

はらうように蹴るので

親指の根元がすり減ります

 

このような状態の人は

脛の骨を外側に

ねじってしまっている

 

太腿の外後ろと

ふくらはぎの外側の筋肉が

硬くなっています

 

そんなときストレッチしていくのは

「大腿二頭筋&腓腹筋外側頭」です！

 

まず椅子に浅く座ります

・伸ばす側の足を45度開く

・開いた足のつま先を

しっかり天上に向け

アキレス腱を伸ばす

・伸ばした足の方にカラダを曲げます

太腿 膝裏 ふくらはぎの

やや外側が伸びます。

深呼吸を3回程度したら

反対側も同じようにおこないましょう。

 

5.体幹を鍛え、美しい姿勢を作る！

 

正しい歩き方が

できていない人にとって

大切なのは体幹を鍛えること

 

何故なら体幹は

下半身の動きに対し

頭を安定させたり

左右の腕が自由に動くための

 

土台となる部分だからです

 

そのため

背中 おなか 腰回り 尻など

胴体全体を支える筋肉が

 

しっかり鍛えられていると

自然と姿勢が良くなり

腰痛などのつらい症状に

なりにくくなります。

 

体幹を鍛えるトレーニングは

たくさんありますが

普段運動をしない人でも

 

毎日の習慣に取り入れやすい

「プランク」が

おすすめです

まずはうつ伏せになり

両手足を肩幅に開きます

両肘を曲げて前腕を床に着け

腰を持ち上げます

 

○膝を持ち上げると負担が

強くなるので初めは

膝をついたままでも大丈夫です

腰が反らないよう

お尻の穴を閉め

恥骨を前に出すように

 

下腹部に力を入れて

背中をまっすぐ伸ばすことを

意識します

 

最初は30秒からスタートして

少しずつ時間を延ばしていきます

 

毎日続けることで

強い体幹を作ることが

できるでしょう。

 

【まとめ】

 

普段、意識することの少ない靴底の減り

よく観察してみると

歩くときの癖や

 

重心のかけ方によって

減りやすい位置が人により

異なります

 

靴底の減り方に

著しい偏りがなければ

 

それほど

心配する必要はありません

 

しかし腰やひざの痛み

外反母趾など

 

すでにトラブルが起こっている場合

歩き方を変えたり

体の癖に合ったストレッチや

 

トレーニングをすることで

症状を緩和することができます。

 

こちらに記載の

ストレッチの

「体制を取れない！」

「他の場所が痛くてできない！」

 

と言う方は

もっと違うところに

問題があるかもしれません

 

そんなときは

アーク鍼灸治療院カイロプラクティックオフィス

までご連絡ください。

 

いかがでしたか？

毎日体重を支えてくれる

靴底からのメッセージに

耳を傾けてみてはいかがでしょうか。